どうも、そろそろ冒頭挨拶のネタが尽きてきたエドワードJrです。
前回、どんなタンパク質がいいの?という問いが出ましたが、答えは、ズバリ「動物性のタンパク質」となります。例えば肉ですね。
動物性タンパク質と対を成すのが「ミスター畑の肉」こと大豆選手ですが、全国タンパク質選手権では「動物性タンパク質」に軍配が上がります。
「健康のためには納豆食っとけばいいんでしょ?」みたいなイメージがありますよね。いや、納豆もいいんですよもちろん。ナットウキナーゼとかね!
がしかし!が、しかし!
含まれているタンパク質の質を考えると動物性タンパク質の方が効率がいいんです。
ここで、タンパク質の質を考えるために、「プロテインスコア」という、そのまんまなネーミングの指標を導入します。
プロテインスコアは、1957年にFAO(国連食糧農業機関)によって提示された指標です。
これはタンパク質の質の良し悪し(体へのなじみやすさ)を表していて、
タンパク質を分解したアミノ酸の組成が人体のそれに近いか否か、というレベルをあらわしています。
このプロテインスコアが、
・卵→100
・鶏肉→90
・大豆→56
(最大値は100)
となり、卵を筆頭に動物性タンパク質のスコアは高く、それだけアミノ酸の組成が人体に近く、効率的に体になじむということになります。
植物性タンパク質も決して悪い物ではないのですが、20種類あるアミノ酸のうちの、あるアミノ酸が欠けていて、人体の必要量を大幅に満たしてなかったりするので、
アミノ酸の必要量を植物性タンパク質のみで満たそうとすると、たくさん食べなければならなくなってしまいます。
豆腐だけでまかなおうとすると、1日あたり1食2丁×3回の量が必要、といった具合です。
というわけで、動物性タンパク質を摂るべく(植物性が悪いわけじゃないよ)、肉や魚、卵などを食べる量を少しずつ増やしてみるといいかもしれません。
目安の量ですが、動物性タンパク質を1日体重1キロあたり1グラム(体重60キロならタンパク質60グラム)以上が推奨で、
胃腸が丈夫な人は1キロあたり2グラムとか(体重60キロならタンパク質120グラム)、増やしても大丈夫です👌
摂りすぎると逆に体に悪くないの?という方もあるかもしれません。
が、体重1キロあたり4グラムまでは副作用が無いというエビデンスがあったりします。
ただ、今までのタンパク質の摂取状況などにより、消化酵素が十分出るか、であったり、胃腸がどの程度タンパク質を消化吸収できるか、受け入れられるか、というのは人によります。
タンパク質の消化吸収力は、個人差や、体質という言葉の一つの正体だと考えていますが、
この体質は、少しずつタンパク質摂取量を増やしていくことで、改善して作っていくことが可能です。
なので、卵を食べる量を1日1、2個増やしてみる、といったところから、長い目で見てタンパク質をより消化吸収できる体作りをしてみると、よいかもッス!
というわけで、タンパク質について、ウンチクを語らせていただきましたが、こんな疑問が湧きませんか??
「んー、まぁタンパク質が大事ってのはわかったよ。特に動物性ね。
...ん?じゃあ結局人間って、
肉食動物ってことでオーケーっすか?」
次回お答えします。